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孕期前中後,嘴饞小撇步
『養胎不養肉』的新觀念已顛覆了『一人吃兩人補』的傳統做法,許多孕媽咪為此多有忌口,卻限制了營養素的攝取。其實,孕媽咪除了均衡飲食以外,可針對每一時期不同的生理需求加強某些特殊食物的攝取。現在就讓營養師帶著孕媽咪們,針對孕期三階段聰明選擇,既不胖到孕媽咪,寶寶又能獲得足夠營養。
 
 

孕期第一期:末滿17週;胚胎發育期

  1. 懷孕初期因賀爾蒙改變,母體易發生噁心、害喜等狀況,此時以澱粉類食物墊墊胃,有助緩解初期孕吐之狀況。例如:蘇打餅乾、烤地瓜。
  2. 此時期為胚胎發育期,EPA、DHA可協助腦神經發育,建議可增加深海魚類攝取頻率。再者,胎兒腦部、神經管發育,亦需要較多葉酸。建議每天至少兩碟的深綠色蔬菜,補充所需葉酸。
 
 

孕期第二期:17-末滿29週;寶寶組織開始發育,成長速度增加

  1. 天然豆製品亦屬優質蛋白質種類,建議將豆製品加入餐食中,提升食物多樣性。
  2. 增加海藻類攝取,其含豐富碘,可預防缺碘所引發的癡呆狀況。建議孕媽咪可多選擇:海帶、珊瑚藻等食材。
  3. 新鮮水果富含維生素C、膳食纖維,但熱量及所含醣類也不容輕忽。建議每日補充兩份如拳頭大小之水果,可作為餐與餐中間的小點心。
  4. 餐點中可選擇含豐富不飽和脂肪酸的核果類或種子類替代提煉油。堅果種子富含天然維生素E、膳食纖維、鉀、鎂、精胺酸。建議每日攝取1-2湯匙。
 


孕期第三期:29週以上;寶寶快速成長期

  1. 腹中胎兒快速成長,易壓迫到孕媽咪的腸道,而有便秘的困擾。此時期建議孕媽咪可選擇全穀類、根莖類食物,例如:五穀飯、雜糧饅頭、南瓜蒸等,蔬菜類的菇類、莢豆類,亦是提升膳食纖維的好選擇,並且適量補充水分,有助腸胃蠕動、預防便祕。
  2. 此階段易發生小腿抽筋,飲食中增加適量富含鈣質的乳製品,可以緩解此症狀。此時期建議每天補充1-2杯低脂牛奶、優格、低脂優酪乳。
  3. 寶寶快速發展期,母體血液量大增,故容易發生貧血狀況。建議可適量補充瘦的紅肉(家畜類皆屬紅肉),增加鐵質攝取。茹素孕媽咪建議可多選擇如:玉米筍、川七、紅鳳菜、黑芝麻等鐵質含量較高的食材。

文章來源: 國泰健康管理 施瑞雯 營養師